비타민D 햇볕과 음식으로 보충하라. 

많은 임상 데이터를 보유하고 있는 비타민D 전문 기관인 그래스루츠 헬스(Grassroots Health)는 지속적 연구를 통해 최적의 비타민D 혈중 농도는 40ng/mL~ 60ng/mL라고 합니다. 이정도 유지해야 대부분의 만성병을 예방할 수 있고, 이미 병에 걸려 치료 중인 질환들도 증세를 완화할 수 있습니다. 그런데 비타민D는 체내에서 합성이 되지 않음으로 외부로부터 비타민D를 보충해야 하는데, 그것은 개인마다 흡수율이 각각 다름으로 개인차가 있겠으나, 비타민D 혈중 농도를 40ng/mL~60ng/mL을 유지하기 위해선 하루 최소 4,000IU의 비타민D를 보충해야 합니다. 그렇다면 비타민D를 외부로부터 보충할 수 있는 가장 좋은 방법은 무엇일까? 

  첫째, 햇볕을 쬐므로 비타민D를 얻는 수 있습니다. 햇볕을 통해 피부에서 만들어지는 비타민D는 음식으로 섭취한 비타민D나 보충제로 복용한 비타민D 보다 혈액에서 최소 2배는 더 오래 지속 된다고 전문가들은 주장합니다. 더욱이 햇볕에 노출될 때엔 비타민D 뿐만 아니라 음식이나 보충제에서는 결코 얻지 못하는 여러 가지 광합성 물질도 만들어진다고 합니다. 아직까지 그 기능성과 효과에 대해서는 명백히 밝혀지지 않았지만, 이러한 광합성 물질에 특수한 생물학적 효과가 있을 것이라고 추측하고 있습니다. 그리고 햇볕은 무료이니 거부할 이유가 더더욱 없는 것입니다. 

그렇다면 햇볕을 얼마나 받아야 필요한 만큼의 비타민D를 얻을 수 있을까요? 일광욕을 한 뒤 24시간 뒤에 피부가 타지 않고 약간 분홍색이 되는 정도의 상태를 ‘최소 홍반량(Minimal Erythemal Dose, MED)’이라고 합니다. 수영복을 입고 해변에서 최소 홍반량 정도로 일광욕을 하면, 약 1만~2만5000IU의 비타민D가 생성되며, 반팔과 반바지 차림이면 약 2,000IU~4,000IU의 비타민D를 얻을 수 있다고 전문가들은 말합니다. 그러니까 최소 홍반량이 되는 상태의 25%~50% 정도만 햇빛을 쬐는 것이, 비타민D 수치를 유지하는 가장 안전한 방법입니다. 

예를 들어 내 피부가 분홍색이 되는데 약 30분이 걸린다면, 약 8분에서 15분 정도만 노출하는 것이 좋다는 뜻입니다. 물론 자외선 차단제를 바르지 않았을 때의 얘기입니다. 그러니 피부를 검게 태우지 않고 적절한 햇빛 노출로 비타민D를 얻으려면 나의 최소 홍반량을 미리 파악해 두어야 합니다. 적절한 양의 비타민D를 얻을 수 있는 시간 동안 햇빛에 노출되었다면 그 후 바로 SPF 최소 15, 가급적 30인 광범위 자외선 차단제를 발라 피부를 보호하는 것이 좋습니다. 그럼으로써 햇빛 과다노출을 방지함으로서 피부암 위험과 주름을 줄여 주도록 해야 합니다. 그 외에도 앞에서 설명드린 각종 자연의 조건들도 고려해 보아야 합니다. 그래야 분별 있고 건강에 유익한 자신만의 햇볕 노출 시간이 어느 정도인지 파악할 수 있기 때문입니다. 

  둘째, 음식으로 비타민D를 섭취할 수 있습니다. 그럼 음식으로 비타민D 4,000IU 이상을 보충하려면 무엇을 얼마나 섭취해야 할까요? 한국인 영양소 섭취 기준표를 참고해 보면, 연어(32IU/100g)는 10kg을 먹어도 비타민D는 3,200IU밖에 공급받지 못합니다. 고등어(11IU/100g)는 40kg을 먹어야 4,400IU를 보충할 수 있습니다. 계란(42IU/1개)은 100개를 먹어도 4,200IU 밖에 보충이 안 됩니다. 표고버섯(100IU/100g)은 가장 함량이 후한 마이클 홀릭 박사의 표로 계산하더라도 5kg을 먹어야 비타민D 5,000IU를 보충할 수 있습니다. 

형편이 이러하니 사실 먹는 것만으로는 비타민 D를 보충하는데는 한계가 있습니다. 그러나 비타민D와 뼈에 대한 기능만 생각해서 일일 400IU~800IU만 보충한다면, 이보다 훨씬 적은 양의 식품을 섭취해도 될 수 있을 것입니다. 그렇다 하더라도 평상시 우리가 섭취하는 하루 세끼 음식으로 필요한 양의 비타민D를 섭취하기란 사실상 불가능합니다. 그래서 가장 쉽게 원하는 수치에 도달할 수 있는 방법으로 보충제를 복용하는 것입니다. 하지만 보충제이든 의약품이든 간,  신장에 부담을 주는 부작용은 가만해야 할 것입니다. 그러므로 특별한 경우에만 보충제로 채우시고, 평상시에는 햇볕과 음식으로 비타민D를 채우시기를 바랍니다. 

                          - 담임목사 (자연치유심신의학전공)-