100세까지 걸을 수 있는 방법이 무엇입니까?  

 사람이 걸을 수 있다는 것은 건강하다는 증표입니다. 왜냐하면 건강하지 못하면 걸을 수 없기 때문입니다. 만일 사람이 며칠만 못 걸어도 우울증에 빠지고 건강을 잃고 폐인이 될 수도 있습니다. 특히 노년이 되어 걸을 수 있다면 살고, 걷지 못한다면 결국 죽음에 이르게 된다는 사실입니다. 그래서 100세까지 활발하게 걷게 만들어 주는 것이 중요합니다. 그래서 오늘은 두 가지 방법을 살펴보았습니다. 하나는 영양섭취를 통한 방법이고, 다른 하나는 운동을 통한 방법입니다. 이 두 가지 방법을 동시에 실천할 때 시너지 효과가 나타나 건강한 노후를 보낼 수 있습니다. 

 Ⅰ. 영양 섭취를 통한 방법

 영양 섭취를 통해 100세까지 활발하게 걸을 수 있는 방법을 살펴보았습니다. 사람은 나이가 들수록 단백질을 드셔야 합니다. 사람의 생명유지에 꼭 필요한 3대 영양소가 탄수화물, 단백질, 지방입니다. 건강 관리 보고서에 의하면, 한국인의 72.6%는 단백질 섭취가 결핍되어 있습니다. 단백질은 근육, 피부, 장기, 머리카락, 뇌의 건강의 원료가 되기 때문에 단백질이 부족하면 우리 몸의 모든 대사기능이 떨어지게 됩니다. 또 단백질은 젊음과 정력을 유지하는 성장호르몬, 성호르몬 생성에도 관여합니다. 인간은 하루에 몸무게 1kg당 1g 정도의 단백질을 필요로 합니다. 예를 들어 60kg의 성인 남자는 하루에 60g의 순수 단백질이 필요합니다. 단백질을 섭취하기 쉬운 음식으로 3가지가 있습니다. 

  1. 돼지고기 목살을 드셔야 합니다.  

 단백질을 섭취하기 좋은 음식으로 돼지고기 목살 수육이 좋습니다. 단백질 함량은 소고기의 경우 등심보다는 안심이 높고, 돼지고기는 삼겹살보다 목살이 단백질 함량이 높습니다. 조리하는 방법은 불에 구워 먹는 것보다 삶아서 동물성 지방을 제거한 것이 좋습니다. 따라서 단백질을 가장 잘 섭취할 수 있는 음식 중 하나가 돼지고기 목살을 삶아서 지방을 뺀 후 수육으로 드시는 것이 좋습니다. 중년이 되면 고기를 잘 소화시키지 못해 육류를 피하는 분들이 있습니다. 위산 분비가 줄어들어 고기를 소화하는 능력이 떨어져 있기 때문입니다. 위산 분비를 촉진하기 위한  방법은 식사 전이나 식사 중간에 식초나 레몬즙을 물에 희석해 조금 마시면 도움이 됩니다. 식초는 위를 자극해 위산 분비를 촉진하게 됩니다.

  2. 청국장을 드셔야 합니다. 

 건강 때문에 채식 위주의 식사를 하고 고기를 안 드시는 분들이 있습니다. 이런 분은 고기 대신 콩이나 식물성 단백을 섭취하면 된다고 생각합니다. 하지만 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 흡수율이나 효율성 면에서 많이 떨어집니다. 그래도 동물성 단백질 섭취가 어렵다면 식물성 단백질을 보충해야 하고, 콩을 섭취하는 것보다는 청국장을 섭취하는 것이 더 좋습니다. 콩은 단백질 함량이 높아 100g당 17.8g의 단백질을 함유하지만 흡수율이 동물성  단백질보다 좀 떨어집니다. 이때 청국장을 드시면 바실러스균에 의해 발효가 되면서 단백질 분해 효소를 생성해 100% 가까이 흡수가 됩니다. 

  3. 달걀을 푼 황태 해장국을 드셔야 합니다. 

 황태는 100g당 단백질이 79g이나 되는 단백질의 보고입니다. 게다가 단백질의 조성(류신7.9, 아이소류신4.1, 발린3.6g)이 좋아 근육을 키우는 데 큰 도움이 됩니다. 그리고 황태 껍질에는 많은 양의 콜라겐이 들어 있어 섭취하면 큰 도움이 됩니다. 콜라겐은 우리 피부의 70%, 관절연골의 53%를 차지하는 성분으로 근육의 탄력을 높여줌으로, 동안(童顔)의 비결이 됩니다. 

 Ⅱ. 운동을 통한 방법

 운동을 통한 100세까지 활발하게 걸을 수 있는 방법을 살펴보았습니다. 무슨 운동을 어떻게 하는 것이 100세까지 걸을 수 있는 운동 방법인지 구체적으로 자세히 살펴보았습니다.    

  1. 매일 같은 시간에 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

 걷기 운동을 같은 시간에 꾸준히 하라는 말입니다. 유산소운동, 걷기 운동은 생명을 지키는 마지노선입니다. 일시적으로 몇 번 하다가 그만두는 것은 건강을 지키는 데 도움이 안 됩니다. 매일 일정한 시간에 일정한 양의 운동을 규칙적으로 해야 운동이 자기 것으로 몸이 받아들여 건강이 좋아지는 쪽으로 움직입니다. 아침에 걷든, 저녁에 걷든 상관이 없습니다. 형편에 따라 일정한 시간이 중요합니다. 빨리 걸을 필요도 없습니다. 산책하듯 30분 정도 걷는 것으로 충분합니다. 무릎이 아파 걷기가 불편한데도 걸어야 할까요? 무릎이 아파 한번에 얼마 못 걸으면 몇 번으로 나눠 걸어도 상관이 없습니다. 만약 10분 이상 걸으면 무릎이 아파 쉬어야 한다면 하루에 10분 걷는 것을 3번 반복하여 30분을 채우면 됩니다. 

  2. 매일 같은 시간에 근육 운동을 하는 것이 좋습니다.

 나이가 들면 근육량이 수명과 직결됩니다. 일반적으로 40대가 넘어서면 매년 1%씩 근육이 감소합니다. 100세가 되면 근육의 40%만 남습니다. 필사적으로 근육량을 유지해야 합니다. 특히 엉덩이와 허벅지 근육에 집중할 필요가 있습니다. 불끈불끈한 팔근육이나 복근은 미용을 위한 사치입니다. 보다 중요한 것은 엉덩이와 허벅지 근육으로서 몸 전체 근육의 70%를 차지할 정도입니다. 엉덩이와 허벅지 근육이 튼튼해야 활기차게 생활할 수 있습니다.

                               - 담임목사(자연치유심신의학전공) -